Laufen, Fitnessstudio oder Gartenarbeit: Was ist tatsächlich besser für Ihre Gesundheit?

Es besteht eine gute Chance, dass Sie die Antwort bereits ahnen. Jeder dritte Erwachsene in Europa erfüllt nicht die WHO-Richtlinien für körperliche Aktivität, und fast die Hälfte treibt nie Sport oder bewegt sich körperlich, während Millionen Menschen jedes Wochenende in ihren Gärten werkeln, ohne dies jemals als Sport zu zählen. Das ist eine vertane Chance. Die Wissenschaft legt nahe, dass die Arbeit im Garten tatsächlich mit strukturiertem Sport vergleichbar ist und in mancher Hinsicht sogar die Nase vorn hat.

Dieser Artikel wägt drei beliebte Wege ab, um aktiv zu bleiben: Joggen gehen, ins Fitnessstudio gehen und Zeit im Garten verbringen. Am Ende werden Sie vielleicht mit ganz neuem Enthusiasmus nach Ihren Gartenhandschuhen greifen.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Gärtnern zählt als echter Sport: Gärtnern verbrennt 150 bis 300 Kalorien pro Stunde und gilt gemäß den WHO-Richtlinien für körperliche Aktivität als Bewegung mit moderater Intensität. Wenn Sie also 2,5 Stunden pro Woche im Garten verbringen, erfüllen Sie bereits das europäische Mindestmaß an körperlicher Aktivität.

• Joggen verbrennt am meisten Kalorien, birgt aber ein Verletzungsrisiko: Die Häufigkeit von laufbedingten Verletzungen variiert zwischen 19 % und 79 %. Bauen Sie Ihr Laufprogramm daher immer schrittweise auf und planen Sie Ruhetage ein, um Ihre Gelenke zu schonen.

• Fitnesstraining baut dauerhaft Kraft auf: Krafttraining ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen für Menschen jeden Alters verbunden, darunter verbesserte Muskelkraft, eine bessere Stoffwechselgesundheit und ein geringeres Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen. Streben Sie daher mindestens zwei Einheiten pro Woche an, auch wenn diese kurz sind.

• Gärtnern reduziert auf einzigartige Weise Stresshormone: Dreißig Minuten Gartenarbeit senken den Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon, um 12 %. Dies ist das Ergebnis einer randomisierten kontrollierten Studie an der Universität Wageningen in den Niederlanden. Betrachten Sie Ihre Zeit im Garten also sowohl als körperliches Training als auch als mentale Erholung.

• Die beste Aktivität ist die, die Sie dauerhaft beibehalten: Alle drei Optionen bieten bedeutende gesundheitliche Vorteile; Beständigkeit ist weitaus wichtiger als die Wahl der jeweiligen Option.

Framework für einen schnellen Einstieg

Starten Sie hier, wenn Sie:

• Wiedereinsteiger oder Sportanfänger sind: Gärtnern; es ist gelenkschonend, macht Spaß und erfüllt die WHO-Richtlinien für moderate Aktivität, ohne sich wie ein „Work-out“ anzufühlen.

• Sich auf Herzgesundheit und Gewichtskontrolle konzentrieren: Joggen; selbst kurze Einheiten bewirken messbare Unterschiede bei der Herz-Kreislauf-Fitness und dem Kalorienverbrauch.

• Über 50 sind oder sich Sorgen um Ihre Knochendichte machen: Fitness- oder Krafttraining; Kraftarbeit schützt die Knochen, erhält die Muskelmasse und senkt das Sturzrisiko im Alter.

• Unter Stress oder Angstzuständen leiden: Gärtnern; die Cortisolreduktion und die Verbindung zur Natur bieten mentale Gesundheitsvorteile, die ein Laufband einfach nicht ersetzen kann.

Die körperlichen Vorteile: Ein genauerer Blick auf jede Aktivität

Joggen: Der Champion für das Herz-Kreislauf-System

Laufen ist eine der effizientesten Methoden, um Herz und Lunge zu stärken. Es fördert die kardiovaskuläre und respiratorische Gesundheit sowie die Knochenstabilität. Zu den weiteren Vorteilen bei regelmäßigem Training zählen ein verringertes Risiko für Krebs, Typ-2-Diabetes, Schlaganfälle und eine wachsende Zahl nicht übertragbarer Krankheiten.

Auch der mentale Gewinn ist erheblich. Es gibt Hinweise aus den Niederlanden, dass Laufen in manchen Fällen ähnliche Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden haben kann wie Antidepressiva. Wenn Sie nach einem natürlichen Stimmungsaufheller suchen, ist das Schnüren Ihrer Laufschuhe wahrlich eine der wissenschaftlich fundiertesten Optionen.

Der Haken? Achtzig Prozent der Laufbeschwerden sind Überlastungsverletzungen, die aus einem Missverhältnis zwischen der Belastbarkeit von Bindegewebe und Stützgewebe und der Belastung durch das Laufen entstehen. Das bedeutet, wenn Sie direkt mit fünf Lauftagen pro Woche einsteigen, wird Ihr Körper wahrscheinlich rebellieren. Bauen Sie langsam auf, zwei bis drei Einheiten pro Woche, und investieren Sie in gutes Schuhwerk.

Profitipp: Nicht nur Laufen, sondern auch Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Gehen senken das Risiko für Depressionen und Angstzustände. Es geht weniger um die Distanz oder Geschwindigkeit als vielmehr darum, ein gesundes Verhältnis zur Bewegung aufzubauen. Beginnen Sie mit 20-minütigen Jogs, anstatt sich zu langen Läufen zu zwingen.

Fitnesstraining: Das Fundament für Kraft

Das Fitnessstudio bietet etwas, das Joggen und die meisten Gartenarbeiten nicht bieten: systematisches Krafttraining. Indem Sie Ihre Knochen beanspruchen, schützt Krafttraining die Knochengesundheit und kann das Osteoporoserisiko senken. Das ist besonders wichtig, wenn wir älter werden, da die Muskel- und Knochendichte ab Mitte dreißig natürlich abnimmt.

Muskelstärkende Übungen wie die Nutzung von Kraftmaschinen, freien Gewichten, Liegestütze oder Sit-ups haben vielfältige, unabhängige gesundheitliche Vorteile und sind fester Bestandteil der globalen Richtlinien für körperliche Aktivität. Dennoch ist die Teilnahme an muskeltärkendem Training in ganz Europa gering und erfordert Aufmerksamkeit im Bereich der öffentlichen Gesundheit.

Die gute Nachricht ist, dass Sie kein kompliziertes oder teures Programm benötigen. Eine große Übersichtsarbeit zeigt, dass Heimtraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genauso effektiv sein können wie komplexe Krafttrainingsroutinen. Wenn sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nach einer zu großen Verpflichtung anfühlt, liefern Übungen mit dem Körpergewicht zu Hause echte Ergebnisse.

Profitipp: Sie müssen nicht stundenlang Gewichte heben, um von Krafttraining zu profitieren. Sie werden stärkere Muskeln bemerken, wenn Sie mindestens zweimal pro Woche jeweils nur etwa 20 bis 30 Minuten Krafttraining absolvieren. Kurze, beständige Einheiten schlagen gelegentliche Marathon-Besuche im Fitnessstudio jedes Mal.

Warum Gärtnern weit mehr Anerkennung verdient

Gärtnern verbrennt ordentlich Kalorien

Hier ist eine Statistik, die die Menschen oft überrascht: Handpflanzen und Schaufeln verbrennt im Durchschnitt genauso viele Kalorien wie eine Stunde Cardiotraining – rund 496 Kilokalorien pro Stunde. Das stellt schwere Gartenarbeit definitiv auf eine Stufe mit einer Trainingseinheit im Fitnessstudio oder einem stetigen Lauf. Selbst leichtere Arbeiten tragen maßgeblich bei. Allgemeine Gartenarbeiten verbrennen durchschnittlich 340 Kalorien pro Stunde bei Männern und 286 bei Frauen. Wenn Sie also einen ganzen Nachmittag im Garten verbringen, haben Sie ein ordentliches Work-out absolviert und können sich an einem schönen Ergebnis erfreuen.

Beim Gärtnern werden alle großen Muskelgruppen beansprucht – genau die Muskeln, die im menschlichen Körper die meisten Kalorien verbrennen. Beine, Gesäß, Schultern, Bauch, Arme, Nacken und Rücken kommen zum Einsatz. Diese Ganzkörperbeanspruchung ist einer der Gründe, warum sich Gärtnern so vorteilhaft im Vergleich zu isolierten Übungen im Fitnessstudio verhält.

Das ungarische Gartenportal Életszépítők merkt an, dass 3 bis 4 Stunden intensive Gartenarbeit 1.500 bis 1.600 Kalorien verbrennen können – das entspricht 1 bis 2 Stunden Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Falls Sie jemals einen Samstag damit verbracht haben, Beete zu befreien, und sich zum Nachmittagstee erschöpft fühlten, wissen Sie jetzt warum.

Gärtnern und Ihr Herz

Daten belegen, dass Gartenarbeit bei älteren Erwachsenen mit besseren Ergebnissen bei drei kritischen Gesundheitsproblemen assoziiert ist: Herz-Kreislauf-Risiko, Diabetes und psychische Gesundheit. Die Ergebnisse für Diabetes sind besonders bemerkenswert, da das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Gärtnern selbst im Vergleich zu Personen, die anderen Sport treiben, niedriger war.

Eine Stockholmer Studie mit über 4.000 Sechzigjährigen, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass regelmäßiges Gärtnern das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls um bis zu 30 % senken kann. Wenn Ihre kardiovaskuläre Gesundheit also Ihre Hauptmotivation ist, ist der Garten ein legitimer und unterhaltsamer Ort, um diese zu verfolgen.

Gärtnern und Ihr Gehirn

Körperliche Aktivität beim Gärtnern stärkt nicht nur die Abwehrkräfte und senkt Entzündungen, sondern kann auch die Spiegel des hirneigenen Wachstumsfaktors (BDNF), des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors (VEGF) und des aus Blutplättchen gewonnenen Wachstumsfaktors (PDGF) erhöhen – allesamt essenziell für die Förderung der Neuroplastizität und die Verbesserung der kognitiven Funktion.

Im Gegensatz zu repetitiven oder monotonen Sportarten erfordert das Gärtnern komplexe kognitive Prozesse wie Problemlösung, Anpassung an sich ändernde Bedingungen und Entscheidungsfindung. Diese kognitive Herausforderung ist einer der Gründe, warum Forscher glauben, dass Gartenarbeit effektiver gegen Demenz schützen kann als rein körperliches Training.

Die Dimension der psychischen Gesundheit: Wo das Gärtnern die Nase vorn hat

Stress, Cortisol und der Garten-Effekt

Meiner Erfahrung nach ist eines der am meisten unterschätzten Vorteile der Zeit im Freien mit Pflanzen das fast sofortige Gefühl der Ruhe, das entsteht – und die Wissenschaft bestätigt dies voll und ganz. Eine Meta-Analyse von 22 Studien zeigte, dass Gartenarbeit mit einer Reduzierung von Depressionen, Angstzuständen, Stress und Müdigkeit verbunden war.

Studien berichten von weniger wahrgenommenem Stress und verbesserter Stimmung bei regelmäßigen Gärtnern. In einem Experiment gaben Schrebergärtner deutlich weniger Stress an als Teilnehmer von Indoor-Sportkursen, was die potenzielle Rolle der Naturverbundenheit bei Gartenaktivitäten unterstreicht. Dies ist ein besonders beeindruckendes Ergebnis; es deutet darauf hin, dass die Zeit im Freien unter Pflanzen bei Stressabbau ein äquivalentes Indoor-Work-out übertrifft.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Gärtnern zwei- bis dreimal pro Woche Stress reduzierte und positive Emotionen steigerte. Eine Übersicht von 40 Studien aus dem Jahr 2024, die Ergebnisse zu Depressionen und Angstzuständen maß, fand einen insgesamt signifikant positiven Effekt. Wenn Sie also eine stressige Phase durchmachen, ist das Einplanen von zwei bis drei Gartenbesuchen pro Woche eine klinisch unterstützte Methode, um diese zu bewältigen.

Das Bodenmikrobiom und die Stimmung

Es gibt einen wirklich bemerkenswerten Aspekt des Gärtnerns, den Laufen und Fitnesstraining einfach nicht bieten können: den Kontakt mit der Erde. Das Bakterium Mycobacterium vaccae im Boden löst die Produktion von Serotonin aus – genau dem Neurotransmitter, auf den Antidepressiva abzielen. Mit den Händen in der Erde zu graben, ist im wahrsten Sinne des Wortes eine stimmungsaufhellende Tätigkeit.

Profitipp: Sie benötigen kein großes Grundstück, um zu profitieren. Schon ein Balkon mit Pflanzkübeln oder ein kleines Hochbeet zählen. Wenn Sie Inspiration für das suchen, was Sie anbauen möchten, bietet das Team von Holland Kertészet eine breite Palette an Pflanzen und Samen, die an ungarische Anbaubedingungen angepasst sind – ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Gartenzeit sowohl gesund als auch produktiv gestalten möchten.

Vergleich aller drei: Vor- und Nachteile

Joggen

Vorteile:

• Exzellenter Vorteil für das Herz-Kreislauf-System

• Kalorienverbrauch ist hoch und messbar

• Kostenlos, benötigt nur minimale Ausrüstung

• Verbessert die Stimmung durch Endorphinausschüttung

Nachteile:

• Verletzungshäufigkeit variiert bei Läufern zwischen 19 % und 79 %

• Hohe Belastung für Knie und Hüften

• Kann bei schlechtem Wetter demotivierend wirken

• Erfordert einen schrittweisen Aufbau, um Überlastungen zu vermeiden

Fitnesstraining

Vorteile:

• Baut Muskelmasse und Knochendichte auf

• Strukturierter und messbarer Fortschritt

• Große Auswahl an Übungen für alle Fitnesslevel

• Ältere Erwachsene mit Depressionen und Ängsten berichten von Symptomverbesserungen nach Krafttraining

Nachteile:

• Mitgliedskosten können erheblich sein

• Weniger Kontakt zu natürlichem Licht und frischer Luft

• Kann für Anfänger repetitiv oder einschüchternd wirken

• Zeitaufwand für die Anreise zur Einrichtung

Gärtnern

Vorteile:

• Geringes Verletzungsrisiko im Vergleich zu Laufen oder Krafttraining

• Verbrennt vergleichbare Kalorien wie moderates Training im Fitnessstudio

• Verbessert die psychische Gesundheit durch Cortisolreduktion und Naturkontakt

• Bringt Nahrung, Schönheit und ein Gefühl der Erfüllung

• Zugänglich für nahezu alle Altersgruppen und Fitnesslevel

Nachteile:

• Kalorienverbrauch variiert stark je nach Aufgabe

• In Nord- und Mitteleuropa saisonal bedingt, was die ganzjährige Nutzung einschränkt

• Wiederholtes Bücken kann ohne gute Technik den Rücken belasten

• Baut möglicherweise nicht das gleiche Maß an kardiovaskulärer Fitness auf wie Joggen

Der europäische Kontext der körperlichen Inaktivität

Der Hintergrund all dessen ist wichtig. Körperliche Inaktivität betrifft 36,2 % der Erwachsenen in der Europäischen Union und trägt wesentlich zur Last nicht übertragbarer Krankheiten bei. Für Erwachsene in der Altersgruppe von 18 bis 64 Jahren empfiehlt die WHO, mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche zu betreiben, um gesund zu bleiben.

Die Erkenntnis hier ist, dass Gartenarbeit für viele Menschen, die sich selbst niemals als sportlich bezeichnen würden, diese Richtlinien im Stillen erfüllt. Die Horticultural Trades Association fand heraus, dass 81 % der britischen Erwachsenen zustimmen, dass Gärten und Grünflächen ihrer körperlichen Gesundheit zugutekommen, und 85 % stimmen zu, dass Gärten ihrem Gemütszustand guttun. Ähnliche Einstellungen sind in ganz Europa zu beobachten, auch in Ungarn, wo Gartenarbeit ein tief verwurzelter Teil der Alltagskultur ist.

Ich habe festgestellt, dass diejenigen, die am meisten mit der Motivationssuche für Sport kämpfen, oft diejenigen sind, die denken, Aktivität müsse sich wie ein „Work-out“ anfühlen. Gartenarbeit umgeht dies vollständig; Sie konzentrieren sich auf ein lebendiges, wachsendes Ergebnis, und die gesundheitlichen Vorteile stellen sich fast als Nebeneffekt ein.

Häufig gestellte Fragen

Ist Gärtnern wirklich so gut wie ein Besuch im Fitnessstudio?

Für körperliche Aktivität mit moderater Intensität qualifiziert sich Gärtnern definitiv. Laut Forschung können drei Stunden Gartenarbeit die gleiche Wirkung haben wie ein intensives einstündiges Work-out im Fitnessstudio. Da Gartenarbeit jedoch weniger gezielt auf spezifische Kraftaufbauziele ausgerichtet ist, bietet die Kombination mit gelegentlichem Krafttraining die umfassendsten gesundheitlichen Vorteile.

Wie viele Kalorien verbrennt eine Stunde Gartenarbeit?

Das hängt von der Aufgabe ab. Gärtnern verbrennt 150 bis 300 Kalorien pro Stunde gemäß den WHO-Richtlinien, was es auf eine Stufe mit zügigem Gehen stellt. Graben verbrennt näher an 300 Kalorien pro Stunde, während Jäten und Pflanzen bei etwa 200 liegen. Schwerere Aufgaben wie das Beschneiden und Aufräumen können 400 Kalorien pro Stunde überschreiten.

Was ist die sicherste Aktivität für jemanden, der mit dem Sport beginnt?

Gartenarbeit ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Als körperliche Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität kann Gartenarbeit individuell zeitlich eingeteilt werden, erfordert wenig professionelle Anleitung, ist leicht zugänglich und birgt ein geringes Verletzungsrisiko. Beginnen Sie mit kürzeren Einheiten, achten Sie beim Bücken auf Ihre Körperhaltung und steigern Sie sich schrittweise.

Kann Laufen langfristige Gelenkschäden verursachen?

Die Erkenntnisse sind für Freizeitsportler, die ihr Training vernünftig aufbauen, beruhigend. Experten betonen den multifaktoriellen Charakter laufbedingter Verletzungen, zu denen auch frühere Verletzungen und trainingsbezogene Faktoren zählen. Die meisten Probleme entstehen durch zu viel zu schnell. Zweimaliges bis dreimaliges Laufen pro Woche mit Ruhetagen dazwischen senkt das Verletzungsrisiko deutlich.

Empfiehlt die WHO Gartenarbeit als Sport?

Ja. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation zur körperlichen Aktivität wurden auf die Gartenarbeit übertragen, um zu prüfen, ob 2,5 Stunden Gartenarbeit mittlerer Intensität pro Woche die empfohlene Dosis für psychische und physische Vorteile erreichen. Die Forschung bestätigt dies, was regelmäßige Gartenarbeit zu einem offiziell anerkannten Weg macht, um die wöchentlichen Aktivitätsziele zu erfüllen.

Fazit

Nachdem wir diese Frage jahrelang aus verschiedenen Blickwinkeln betrachtet haben, lautet die ehrliche Antwort: Alle drei Aktivitäten – Laufen, Fitnessstudio und Gartenarbeit – verbessern Ihre Gesundheit sinnvoll. Laufen führt bei der kardiovaskulären Fitness und dem Kalorienverbrauch. Das Training im Fitnessstudio punktet bei gezielter Kräftigung und dem Schutz der Knochen. Gartenarbeit hält jedoch in nahezu jeder Hinsicht mit und bietet zusätzlich Vorteile für die psychische Gesundheit, die von den beiden anderen kaum erreicht werden.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, denen es schwerfällt, strukturierten Sport beizubehalten, könnte der Garten Ihr nachhaltigster Weg zu einem aktiven Lebensstil sein. Und wenn Sie bereits laufen oder im Fitnessstudio trainieren, ist regelmäßige Zeit im Garten eine der klügsten ergänzenden Gewohnheiten, die Sie aufbauen können.

Beginnen Sie mit dem, was sich diese Woche am besten umsetzen lässt. Ihr Körper – und Ihr Garten – werden es Ihnen danken.

Quellen

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8. OECD, Step Up! Tackling Physical Inactivity in Europe, Jeder dritte europäische Erwachsene erfüllt die WHO-Richtlinien nicht; fast die Hälfte treibt nie Sport. Der OECD- und WHO-Bericht 2023 'Step Up! Tackling the Burden of Insufficient Physical Activity in Europe' ergab, dass jeder dritte europäische Erwachsene die WHO-Richtlinien für körperliche Aktivität nicht erfüllt und fast die Hälfte (45%) nie Sport treibt oder sich bewegt.

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18. Holland Kertészet, Ungarischer Gartenanbieter, der Pflanzen und Samen anbietet, die an die örtlichen Bedingungen angepasst sind. https://www.hollandkerteszet.hu/